男子吃得少动得多体重就是不降？竟是败给了“熬夜”

　　长沙晚报掌上长沙8月21日讯（全媒体记者 杨蔚然 通讯员 高琳）“医生，我吃得少、动得多而体重就是不降，肚子反而越来越大，这是怎么回事？”恰逢今年单位体检，45岁的王明（化名），今天一脸困惑地咨询长沙市中心医院（南华大学附属长沙中心医院）健康管理中心医生。大半年来，他严格管住嘴、迈开腿，体重却纹丝不动，腹部赘肉反而更厚了。接诊的主治医师曾雅琳仔细一问，原来王先生长期熬夜加班，睡眠常不足5小时。医生一句话点醒了他，体重不降不是败给了吃和动，而是败给了“熬夜”。

　　睡不够，会使人“胖得有理有据”

　　曾雅琳表示，临床中，因作息乱套而减重失败的中青年，几乎每天都有。《2026中国睡眠健康研究白皮书》显示：睡得越少、睡得越晚，肥胖风险就越高。临床统计，夜间睡眠不足5小时的人，肥胖比例达41.4%；凌晨2时后才睡的人，肥胖风险也明显升高；睡眠少于5小时的中年人，近一半体重超标。

　　国家卫健委2024年发布的《肥胖症诊疗指南》明确指出，睡眠不足和作息紊乱，会打乱体内控制食欲和消耗能量的激素，让人更容易饿、更不想动，体重自然往上蹿。

　　熬夜是这样“助攻”肥胖的，让饿的激素飙升，越晚越想吃。连续两晚睡不够5小时，身体“告诉你饱了”的信号会下降近两成，而“催你吃东西”的信号会上升近三成。更糟的是，对炸鸡、烧烤、奶茶、甜点等高热量食物的渴望会猛增三到四成。深夜馋嘴不是意志力差，而是身体缺糖分了。

　　如此一来，血糖“失控”，脂肪专往肚子上堆。熬夜会让身体处理血糖的效率变低，糖分堆积，就被迫转化成脂肪储存起来，且爱囤在腹部内脏周围。

　　压力激素降不下来，肚子越来越大。夜里本该是压力激素“下班”的时候，但熬夜让它“加班”，结果它会指挥脂肪优先往腹部堆。

　　按时入睡，对垃圾食品的冲动将变弱

　　与其跟每一口热量较劲，不如先调整好作息。想减重，曾雅琳提醒，需要用科学方法。

　　固定时间作息。每天尽量固定上床、起床时间；周末补觉别太猛，起床时间比平时不要超过2小时；午睡控制在20至30分钟，以免影响晚上睡眠。

　　睡前1小时，把手机放远。手机、平板的蓝光会骗大脑“天还亮着”，让人难以入睡。睡前1小时换成看书、听轻音乐、用温水泡脚，效果立竿见影。

　　睡前饮食要讲究。太饿会刺激食欲，太饱会增加负担。睡前2小时可以少量吃点清淡饮食，之后就不再吃，给身体一个“该休息”的信号。

　　白天多活动，晚上才好睡。睡前3至4小时别做剧烈运动，尽量把锻炼安排在白天，尤其多去户外走走，晒晒太阳，既能帮助减肥，又能调好生物钟。

　　别死磕“8小时”。良好的睡眠，是早上醒来感觉精力充沛。如果睡足了还昏沉，建议找别的原因。

　　长期睡不好，别硬扛。如果总是入睡困难、打鼾严重、白天困倦，建议去睡眠专科就诊。

　　试试今晚比昨晚早睡30分钟。坚持两周，会发现对垃圾食品的冲动变弱，运动更有劲儿，体重开始松动。

　　如果调整作息3个月以上，体重仍没明显变化，或者伴有心慌、怕热、月经乱、口渴多尿等情况，建议到医院内分泌科/减重门诊，进一步排查代谢或睡眠相关问题。