温食、养肺、适量运动……这份春季养生指南请收好

　　长沙晚报掌上长沙2月7日讯（全媒体记者 杨云龙 通讯员 吴靖）春天是自然界推陈出新、生命萌发的季节，一方面万物复苏、阳气生发，细菌、病毒、霉菌等开始活跃起来；另一方面，气温变化不定，加上很多人“阳康”后仍感虚弱，稍有不慎，就会让疾病趁机而入。春季在饮食、呼吸、运动等方面要注意什么？今日，湖南省人民医院的专家制定了一份春季养生指南。

　　均衡饮食有吃法，注意温食和七分饱

　　经历春节大鱼大肉的“洗礼”，肠胃需要“减负”。湖南省人民医院副主任临床营养师蔡华表示，春季养生应从健康饮食开始，营养均衡，为一年的健康打下良好基础。

　　首先，三餐定时定量。调整生活作息，避免熬夜，早餐和晚餐一定要吃，宵夜则要尽量减少。研究显示，规律的进餐习惯可以形成条件反射，促进消化腺体分泌消化液，有助于食物的消化。因此，进餐时间内，不管是否感到饥饿，是否有时间，都应摄入一定的食物。推荐的早餐时间为6:30-8:30，午餐时间为11:30-13:30，晚餐时间为18:00-20:00。

　　第二，粗细结合，蔬菜水果不能少。《中国居民膳食指南（2022版）》建议成人平均每天摄入12种以上食物，每周摄入25种以上食物。食物多样是指每天膳食种类要包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等。每天的膳食应合理组合和搭配，保证人体膳食平衡。避免摄入饮料和酒精。同时，春季要注意温食，葱、姜、韭菜宜适度进食，黄绿色蔬菜如胡萝卜、白菜宜经常食用，至于寒凉、油腻、黏滞之品易伤脾胃，应尽量少食。

　　第三，进食坚持七分饱。很多人的饮食习惯不好，时而暴饮暴食，时而狼吞虎咽，常常饥一顿饱一顿，给肠胃带来压力。每餐应该吃七分饱，对身体最好。什么是七分饱？由于每个人的体重和活动量不同，科学的进食量因人而异，总的来说，七分饱是指吃饱了、感觉可吃可不吃。

　　呼吸健康有活力，春季养肺很重要

　　一些人“阳康”后仍有咳嗽、咳痰等情况。同时，春季气温变化不定，空气中花粉、柳絮、扬尘等过敏原较多，容易“招惹”呼吸道的疾病。湖南人民医院呼吸内科主任蒋永亮表示，春季养肺对于健康非常重要。

　　蒋永亮表示，早春时节气候寒冷且多风，直接影响呼吸道黏膜的防御功能，全身的抗病能力随之下降，病菌、病毒等致病微生物趁机而入，侵袭人体，特别容易引起呼吸道疾病，慢性支气管炎、慢阻肺等宿疾也易于复发或加重。因此，要遵循“春捂秋冻”的原则，根据天气变化和体质情况适时增减衣物，防风御寒。另外，春季哮喘多发，哮喘患者应尽量避免接触过敏原和食入过敏的食物，室内常通风，保持清洁，外出一定要戴口罩。

　　对于新冠病毒感染者康复后，机体恢复需要一段时间，需要注意减少外界因素的刺激，如冷空气、烟雾等，注意自身肺部基础疾病变化，避免基础疾病加重和二次感染，出现呼吸困难、咳血、胸痛剧烈等症状时要及时就医。

　　蒋永亮介绍，对本身患有肺病的人来说，缩唇呼吸是一种简单而且很有效的改善肺功能的手段，可以延长患者的吐气过程，降低患者的呼吸频率，减少呼吸做功，同时增加新鲜空气的吸入量，放松全身的肌肉，改善缺氧，并降低二氧化碳潴留。同时，缩唇呼吸可以锻炼胸壁的肌肉，提高腹部肌肉的活力，并且减少氧耗，降低并改善膈肌疲劳。

　　缩唇呼吸方法如下：取坐位，用鼻子吸气，用嘴呼气，嘴唇缩拢像吹口哨一样慢慢呼气。吸气与呼气的比例是1:2。用鼻吸气，吸气1、2、3秒；用嘴呼气，呈吹口哨状，呼气1、2、3、4、5、6秒。每天2次，每次20分钟。

　　科学运动有讲究，以不累为前提

　　春季是锻炼的黄金时节，加强锻炼身体可以使人体气血通畅、郁滞疏散，又可以畅达心胸，增强体质，提高机体免疫力。湖南省人民医院骨关节与运动医学科主任王靖提醒，春季锻炼要把握三个原则：

　　首先，把握好运动的时间和强度。户外运动有利于呼吸新鲜的空气，加快人体新陈代谢。但要注意的是，户外运动不能过早，最好选择在下午5时到7时之间。老年人、“阳康”人群在康复3周后要根据身体特点把握运动强度和时间，以不累为前提，一些轻柔舒缓的运动项目是不错的选择，比如打太极拳、慢跑、做体操等，以活动关节、舒展肢体。

　　其次，正确热身和拉伸。运动前，人体肌肉和韧带相对僵硬，运动前应做一些促进局部血液循环的热身运动；运动后，运动后要对肌肉进行放松。

　　第三，用对姿势，做好防护。正确的运动姿势能让运动更轻松，更重要的是不受伤，更健康。同时，选择合适的运动装备，观察自己运动后的反应，依此进行调整。运动不要空腹进行，运动前要先喝点水、吃点东西，避免空腹运动出现低血糖。