世界睡眠日｜长期失眠怎么办？改善睡眠的方法有哪些？

　　长沙晚报掌上长沙3月21日讯（通讯员 何穰）良好的睡眠是健康的保障，对消除疲劳、保护大脑、增强免疫力、保护心理健康等至关重要。为唤起全民对睡眠重要性的认识，国际精神卫生组织将每年的3月21日，约在我国农历春分时节定为“世界睡眠日”。湖南省中医院（湖南中医药大学第二附属医院）主任医师、湖南省名中医吴清明在睡眠日提醒市民朋友，改善睡眠有许多方法，必要时也可及时到医院寻求治疗。

　　吴清明介绍，如果每周至少出现以下相关症状3次，持续时间至少3个月，就可能患有睡眠障碍，建议及时到医院就诊。如入睡时间超过30分钟；夜间觉醒次数≥2次或凌晨早醒；睡眠浅、多梦；早醒、醒后无法再入睡；总睡眠时间通常少于6小时；有日间残留效应，如清晨头昏、精神不振、嗜睡、乏力等。

　　改善睡眠的方法有哪些？

　　改变不健康的生活习惯。保持规律作息，没事别熬夜；定期运动，有助于减压并保持良好的情绪，改善压力引起的失眠；别吃宵夜，睡前吃太饱肠胃负担大，也容易睡不着。睡前不要喝咖啡或浓茶等提神饮料；不要开灯睡觉，会抑制褪黑素分泌，影响睡眠。睡前别玩电子产品，它们发出的蓝光对形成褪黑素干扰更厉害。

　　打造有助睡眠的卧室环境。人要睡得好，环境因素很重要。根据中国睡眠研究会主导制定的首部《睡眠相关家居环境标准》，建议单人卧室不应小于5平方米，室内净高不应低于2.4米。卧室应有天然采光，通风采暖良好，没有气味，湿度在50%～60%为宜。

　　选择健康舒适的床具。床垫承托力要适中，对压力反应迅速，能保证脊柱平直，保证各点皮肤压强均等；床垫的填充物要富有弹性、密度高、具备优质的承托力和耐久性，能够顺应人体的曲线，减少人体颈部、脊部和臀部所承受的重力压力。

　　除了以上方法外，适当散步、睡前泡脚、洗热水澡，听舒缓的音乐等，均有益于提升睡眠质量。

　　长期失眠怎么办？

　　吴清明提醒，通过短期服用安眠药来调整睡眠是可行的，不过一定要在医师的指导下服用，避免自行停药或换药。

　　此外，中医治疗失眠源远流长，安全性高，毒副作用小且方法多样。其中药物治疗包括了中药方剂和中成药。非药物治疗失眠包括针灸、耳穴、艾灸、揿针等。

　　还可以通过食用一些膏方来提升睡眠质量，如湖南省中医院的养心助眠膏，由酸枣仁、五味子、熟地、枸杞子、龟胶、陈皮等中药成分组成，一日两次，口服或用温开水调服，适用于心脾两虚所致的心悸、健忘、失眠多梦、神经衰弱、精神抑郁等人群，有疏肝健脾，养心安神的功效，可以帮助轻松睡眠。