给教师的积极心理学

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  疫情冲击之下,很多孩子、老师都出现了一定程度上的身心创伤。在实施教育现代化的当下,师生心理健康也成为学校管理的重要关注点。

  那么,如何从自己的工作、生活中,把积极心态挖掘、呵护出来,再传递出去呢?

  首先,要学会抑制杏仁核的活动。杏仁核是我们鼻子后面一个很小的、像杏仁的脑器官,是人类最重要的负面情绪加工中心。当我们闻到一些不好的味道、看到一些丑恶的画面、听到一些伤心的话时,杏仁核就会充血,温度升高,这时我们会变得烦躁、焦虑、愤怒、恐惧。所以让自己产生积极体验的一个简单技巧,就是要学会控制杏仁核的活动,不让负面情绪产生过度强烈反应。

  其次,仅仅抑制杏仁核活动还不够,必须有积极的体验。科学家已经发现了积极体验的生理学特征。人类神经活动是心理活动的基础,神经活动是神经元之间的突触联系,产生联系需要一些神经递质(包括多巴胺、催产素、内啡肽、血清素等)的帮助,产生这些激素让我们有愉悦感。

  最后,要有大脑的参与。一个250斤的人吃着满桌美味佳肴,肯定有大量多巴胺分泌,有很多积极的感受,但是突然意识到自己已经严重体重超标,瞬间就觉得不开心。

  因此,要产生积极心态,一个最简单的建议就是控制杏仁核过度活跃。

  调整负面情绪:“八正法”

  第一, 直接的物理刺激使杏仁核的温度下降。

  吸进凉气就会让在鼻子后面的杏仁核的温度直接下降,这也是为什么清晨在山中把窗户打开,一股清凉的山风吹过来,会觉得特别神清气爽。生气的时候也可以及时告诫自己慢慢吸气,这样对心情调节有特别好的帮助。

  第二,闻香。

  为什么闻香有作用?因为香气首先经过杏仁核,产生情绪反应,然后才到大脑前额叶。人类的嗅觉和其他感觉不一样,它是先有情绪反应,后有认知评价;其他的感觉、知觉一定是先有评价,才有情绪反应。人类的嗅觉对情绪的调节作用是最快的,所以中国古代有个说法叫“君子配香”。教师家里可以准备点香精、香油、香水、香气,让自己的心情好受一些。

  第三,抚摸身体。

  我们经常说觉得堵得慌,抚摸就可以让这种堵的感受缓解。可以摸摸肚子,很多人误以为摸肚子是吃饱了撑得慌,其实情绪的很多神经元都在腹部,所以心情好的时候胃口也特别好,二者是有联系的。还有一个特别简单方法就是一起拍手鼓掌。大家想过没有,为什么古今中外都有击掌而呼的仪式和传统呢?因为古人意识到鼓掌开心。所以心情不好可以摸摸自己,也可以摸摸别人,握握手、拍拍肩,增加感情,把沉闷气氛一扫而光。

  第四,培养幽默感。

  “幽默”来自于英文单词“humor”,它的翻译者是我国著名的文学家林语堂先生。当年林先生为什么把“humor”翻译成“幽默”?因为他发现只要我们幽幽地想,默默地笑,就会开心。一般的笑话可能非常直接,但幽默的笑话需要思想。所以我们可以通过这样的方法调整心情。

  第五,倾诉。

  倾诉就是要找一个人慢慢聊,客观来讲,交流30分钟以上对我们的心情就有帮助。所以会说话、能说话、想说话都有意义、价值,千万别憋在心里头,找人聊一聊。在生活中如果有一个好朋友能够聆听你30分钟的倾诉,你就有一位业余的心理咨询师。

  第六,行动。

  人在心情不好的时候产生的压力激素一定要化解,如何去化解压力激素呢?几千万年的进化历史告诉我们,一定要行动,做自己想做的事情,做自己爱做的事情,做自己做得好的事情。比如跑跑步、唱唱歌、跳跳舞、做做家务,任何事情只要自己爱做、想做、愿意做,做起来都会对情绪有很好的帮助。

  第七,正念。

  正念就是把思绪守在一个地方,什么地方不重要,只要守住就行。气功强调气沉丹田,也是把自己的思绪、意念集中在丹田之处。打太极对心境调节有帮助,太极拳要求把意念守在两掌之间,做任何事情如果能够将思绪守住一处,对我们的情绪调节就会有很大的帮助。

  第八,写作。

  写作也是提高心情调节能力的一种方法,写什么不重要,只要去写就行。有人说,普通人没有那么多知识,怎么写?其实人人都是作家,写什么不重要,只要用心去写,对情绪调节就会有很大帮助。


【作者:彭凯平】 【编辑:余燕婉】
关键词:心理健康
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